Nevienam nav noslēpums, ka, lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams ēst mazāk. Ja jūs veicat tas ir recepšu jau nav slikti. Tomēr ir nepieciešams ne tikai, ir maz, vajadzētu pievērst uzmanību arī uz enerģētisko vērtību produkts, tas ir – kalorijas. Kalorijas novājēšanu spēlē jēgpilnu loma, jo tieši šīs pilnībā, mēra, cik daudz enerģijas mums ir nepieciešams, lai vajadzības mūsu organismam un lai mūsu ikdienas darbības. Kā lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams veikt kalorijas mazāk, nekā patērētā.
Ar ko sākt?
Lai sākuma ir aprēķināt, cik daudz kaloriju nepieciešams, lai dzīvē mūsu organisma: asinsriti, elpošanu, augšanu, gremošanu un tml., Jo tas mums palīdzēs formula pamata vielmaiņa (OO).
9,99 × svars + 6,25 x augums – 4,92 × vecums – 161
Tā ir formula, kas apstiprināts Amerikas Asociācijas Dietitians, kas ļauj maksimāli precīzi aprēķināt nepieciešamo daudzumu kaloriju miera stāvoklī.
Tālāk mēs aprēķinātu nepieciešamās kalorijas dienā, lai mūsu aktivitātes: darbs, sports, mājas darbi utt
Formula kopējā enerģijas patēriņš:
Skaitlis, ko iegūst no iepriekšējā perioda, reizina ar koeficientu, kas ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida:
- mazkustīgs dzīvesveids pamācības x1,2;
- vieglas fiziskās aktivitātes 3 reizes nedēļā pamācības x1,37;
- treniņa līdz 5 reizes nedēļā pamācības x1,46;
- treniņi ar augstu intensitāti līdz 5 reizes nedēļā pamācības x1,55;
- sporta nodarbības katru dienu pamācības x1,63;
- ārpus intensīvas nodarbības katru dienu, vai divas reizes dienā pamācības x1,72;
- smags fizisks darbs vai augstas intensitātes kauja nodarbības vairāk kā divas reizes dienā pamācības x1,9.
Skaitlis, kas jums sanāca, tas ir, tas ir kaloriju daudzums, kas var patērēt katru dienu, nebaidoties iegūt lieko svaru. Tomēr mums ir nepieciešams, cik kalorijas dienā, lai zaudēt svaru. Ir divi veidi, kā to izvest:
- Atņemt 200-500 kcal no kopējā enerģijas patēriņa (WEM).
- Samazināt kcal WEM par 15-20%.
Turklāt uztura speciālisti stingri iesaka nevis samazināt skaitu kalorijām zem formulas rezultāta vispārējās informācijas (OO). Tas palīdzēs palēnināt vielmaiņu un muskuļu audu sabrukšanu.
Vai ir atšķirība starp kalorijām bagātiem ēdieniem un kcal?
Kalorijas tiek izmantotas gan fizikā, gan dietoloģija. 1 kaloriju, dietoloģija – tas jau ir 1 kg kalorijas, tas ir, kalorijām, kas nozīmē, ka enerģijas apjomu, kas nepieciešams, lai uzsildītu 1 kg ūdens 1⁰ S. Tas ir, dietoloģija kalorijas un kilokalorijas – tas ir viens un tas pats! 1 Kaloriju = 1 kcal.
"Noderīgi" avoti kalorijas
Lai zaudēt svaru, maz samazināt patērētās kcal, jums ir nepieciešams atrast pareizos produktus, kas nav veicinās pārmērīgu tauku masu.
Brokastis:
Brokastīs izvēlies lēnie ogļhidrāti:
- putras;
- augļi;
- žāvēti augļi;
- zema tauku satura piena produkti.
Putru ieteicams vārīt uz ūdens, kā jau pēc vārīšanas var pievienot zema tauku satura krējumu. Var ēst papildus augļus vai pievienot putra žāvēti augļi. Turklāt, lūdzu, ņemiet vērā, ka kalorijas žāvēti augļi vairāk, nekā augļu analogiem (plūmes – plūmes, rozīnes – vīnogas, žāvētas aprikozes – aprikožu, u.tml), jo augļi ir pilni ar ūdeni, un žāvēti augļi viņas nav.
Pusdienas:
liesa gaļa;- zivis;
- dārzeņu salāti;
- zema tauku satura sieru;
- augu eļļas;
- dārzeņu zupas;
- pākšaugi.
Kad gatavojat mājās, nevajag slinkot skaitīt kalorijas, gatavo ēdienu. Ieguvis svariem, ar kalkulatoru un blociņu, kurā būs rezultātus ierakstīt savu aprēķinu.
Vakariņas:
- lēni ogļhidrātus (graudaugi un dārzeņi);
- vājpiena biezpiens;
- vārīta vistas krūtiņa;
- zivis.
Pēdējā ēdienreizē ir jābūt 3 stundas pirms gulētiešanas, citādi, visu atliek uz jūsu gurniem un vēdera, kā zemādas tauku.
Ceru, jūs sapratāt, cik savstarpēji kalorijas un savu svaru, kā arī tas, ka gan pirmais, gan otrais, var viegli iemācīties kontrolēt. Rezultāts neliks sevi gaidīt – pēc pirmās dienas sabalansēta uztura jūs sajutīsiet sevi tīrāku, vieglāk un veselīgāk.